דיאטה ים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית

הגדרה

הדיאטה הים תיכונית משקפת את תבניות המזון האופייניות לכרתים, ליוון ולדרום איטליה בתחילת שנות ה-60.

בחירת העיתוי הספציפי והאיזורים הגיאוגרפים הללו מבוססת על הדברים הבאים:

• תוחלת החיים של מבוגרים באזורים אלה היו מהגבוהות בעולם, כמו כן שיעור מחלות לב קורונריות, סוגי סרטן מסוימים ומחלות כרוניות אחרות, הקשורות בתזונה, היו מהנמוכים בעולם בתחילת שנות ה-60,
• וזאת למרות מגבלות שרותי הבריאות באזור באותה תקופה.
• נתונים על זמינות המזון וצריכה דיאטטית באזור הים התיכון מראים תבניות תזונתיות עם איפיונים משותפים רבים.
• תבניות הדיאטה הללו, שחלקו הרבה מאוד איפיונים משותפים, נקשרו עם שיעורים נמוכים של מחלות כרוניות ותוחלת חיים ארוכה של מבוגרים במספר מחקרים אפידימיולוגיים, שנערכו בעולם.

ישנן וריאציות נוספות לדיאטה הים תיכונית בארצות אחרות באזור, כגון: חלקים אחרים באיטליה, צרפת, לבנון, סוריה, תורכיה, ספרד, פורטוגל ועוד, אך הן תוארו באופן פחות.

הדיאטה עליה מתבססת פירמידת המזון הים תיכונית צמודה לאזורים המסורתיים של גידולי זיתים באזור הים התיכון.

לכן המושג "דיאטה ים תיכונית" מתייחס בעיקר לתבניות דיאטטיות, הקיימות באזורי גידול זיתים של הים התיכון בסביבות שנות ה-60.

איפיוני הדיאטה הים תיכונית בשנות ה-60

שפע של מזונות צמחיים: פירות, ירקות, לחמים, דגנים אחרים, קטניות, זרעים וגרעינים.

• מזונות עונתיים טריים מגידול מקומי ובמינימום עיבוד.
• פרי טרי כקינוח האופייני.
• צריכת מזונות המכילים סוכרים מרוכזים או דבש נצרכו רק מספר פעמים בשבוע.
• מקור השומן העיקרי הינו שמן זית.
• מוצרי חלב, בעיקר יוגורט וגבינות, נצרכו באופן יומיומי בכמויות נמוכות עד בינוניות.
• דגים ועופות נצרכו בכמויות קטנות עד בינוניות.
• ביצים נצרכו בכמות של 0-4 בשבוע
• בשר אדום נצרך בכמויות קטנות.
• צריכת היין הייתה נמוכה עד בינונית ונצרכה בדר"כ ביחד עם הארוחות.

מתוך התבססות על איפיוני הדיאטה הגיעו החוקרים למסקנה, כי הדיאטה הים תיכונית הייתה דלה בשומן רווי (פחות מ7-8% מסך הצריכה האנרגטית), וסך כל השומן בדיאטה נע בין הארצות השונות מ- 28% ועד 40%.

כמו כן, מראים הנתונים שעבודה רבה בשדות או במטבח באותה התקופה הובילה לאורח חיים יומיומי פעיל, שנקשר עם פחות השמנה.

הפירמידה הים תיכונית

ההחלטה לפתח פירמידה חדשה

מכיוון שמטרת הפירמידה הייתה לפתח אלטרנטיבה, שנגזרת מהידע הזמין הטוב ביותר, הפירמידה המשופרת הדגישה גם פעילות גופנית יומית והימנעות מצריכה עודפת של קלוריות באופן כללי.

פירמידה זו ממליצה שהדיאטה תהיה בנויה של שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, שפע ומגוון פירות וירקות, צריכה מתונה של חלבונים בריאם – קטניות, אגוזים, דגים, עופות וביצים), צריכת חלב מוגבלת ל1-2 מנות ביום, צריכה מינימלית של שומן רווי (בשר אדום, חמאה), פחמימות מזוקקות(לחם לבן, אורז לבן וכו'), תפוח אדמה וסוכר.

שומן טרנס לא מופיע כלל בפירמידה, צריכת אלכוהול בכמות מתונה.

מחקרים המתקשרים לתועלת הבריאותית בפירמידת המזון עפ"י המודל הים תיכוני יובאו בהמשך.

היבטים עכשוויים של הדיאטה הים תיכונית

פירמידת הדיאטה הים תיכוני ייחודית במספר היבטים, ומתבססת על ההיגיון שמאחורי ההמלצות בהתייחסות למחקרים העוסקים בדיאטה ובריאות.

שפע מזונות צמחיים

בדיאטה הים תיכונית המסורתית מהווים המזונות הצמחיים את הליבה של הצריכה התזונתית היומית, בעוד צריכת מזונות מן החי הנה משנית.

דוגמאות לדיאטות ים תיכוניות עם מזונות צמחיים במרכז הצלחת כוללים:

• קוסקוס עם ירקות וקטניות בצפון אפריקה.
• פסטה או אורז עם ירקות וקטניות בדרום אירופה.
• בורגול או אורז עם ירקות, חומוס וקטניות אחרות באזור מזרח הים התיכון.

     מזונות מן הצומח גם מלווים את הארוחות, למשל:

• לחם הנאכל ללא חמאה או מרגרינה היווה מרכיב עיקרי בארוחה.
• ירקות טריים, סלטים, פירות, גרעינים, זרעים וזיתים נצרכו בכמויות גדולות בכל ארוחה.
• שום, בצל וצמחי תבלין שמשו כבסיס העיקרי לתיבול כל ארוחה.

כשדיאטה זו נצרכת בכמויות מספיקות, המספקות את כלל המיקרונוטריאנטים החיוניים החשובים, סיבים תזונתיים רבים ומרכיבים חיוניים אחרים המצויים בצומח,כגון אנטיאוקסידנטים, יש בסיס להאמין בכוחה לקדם את הבריאות.

מכיוון שחומרים אלה הם רבים ומורכבים ונמצאים ביחסים שונים במזונות השונים, ומכיוון שהם יוצרים אינטרקציה בדרכים שונות, ההמלצה תמיד לצרוך מגוון גדול ככל האפשר של מזונות מן הצומח.

ברור שככל שמזונות אלה יהיו בצורתם הטבעית, עם כמה שפחות עיבוד, צריכת המזונות תהיה עונתית וטריות המזונות תהיה מרבית, כך תהיה צריכת הסיבים התזונתיים, האנטיאוקסידנטים והמיקרונוטריאנטים המצויים במזונות הצמחיים מקסימלית.

חשוב לציין, כי הדיאטה המוצעת בפירמידה זו איננה דיאטה צמחונית, אלא דיאטה המתבססת על מעט מזונות מן החי,

ואיזון זה עוזר בספיגה של ויטמין B12 וברזל זמין תוך צריכה נמוכה של שומן רווי.

שמן זית כמקור השומן העיקרי

שמן הזית היה מקור השומן העיקרי באזור הים התיכון והחליף את השומן מן החי, שאפיין את הדיאטות בצפון אירופה.

שמן הזית מכיל כמות גדולה של חומצות שומן חד-בלתי- רוויות, כמות קטנה של שומן רווי ומהווה מקור לאנטיאוקסידנטים כמו ויטמין E.

מההיבט הבריאותי, תכונות אלה הופכות אותו לשומן המועדף בתזונה.

מחקרית יש מספר סיבות להעדפתו של שמן הזית על פני שמנים אחרים מן הצומח ואולי אף על פני כמות גדולה של פחמימות בדיאטה.

מספר סיבות להעדפת שמן הזית על פני סוגי שמנים אחרים: (הרחבה על הרכבו הכימי של שמן הזית בפרק הבא)

• חומצה אולאית נחשבת נוגדת קרישה בהשוואה לחומצות שומן רוויות.
• דיאטות עתירות חומצות שומן חד-בלתי-רוויות מעורבות פחות בחמצון של LDL. חימצון של LDL מתקשר באופן ישיר לאתרוגנזיס ומחלות לב קורונריות.
• על פי מחקרים קליניים קצרי טווח נמצא, כי צריכת שמן זית כתחליף לפחמימות העלתה את רמת ה-HDL, ועקב כך תקטין את הסיכון לחלות במחלות לב קורונריות.
• תושבי הים התיכון השתמשו בשמן הזית כמקור השומן העיקרי בתזונתם במשך אלפי שנים ללא עדות לנזקים. רק לאחרונה נעשה שימוש נרחב בשמני ירקות עתירי שומן רב-בלתי-רווי ועדיין לא ידועות ההשלכות ארוכות הטווח של צריכה זו.
• שמן הזית מסייע בצריכת כמות רבה של ירקות וקטניות, בכך שהוא משפר את טעמם ואת הצפיפות האנרגטית שלהם.

מה צריכה להיות ההמלצה בנוגע לאחוז האנרגיה שמקורו בשומן, כאשר שמן הזית מהווה את המקור העיקרי לשומן?

יש ראיות לכך שטווח צריכת השומן באזור הים התיכון בתקופה המדוברת היה רחב מאוד: מ-28% בדרום איטליה ואף פחות באזורים אחרים, עד ל- 40% בכרתים ואזורים אחרים ביוון.

פרופורציות האנרגיה ממקור שומני בטווח זה עומדת בקנה אחד עם בריאות מצוינת של האוכלוסייה המבוגרת, כשמקור השומן העיקרי הוא שמן זית.

בקרב גברים יוונים מבוגרים בשנות ה-60, לדוגמא, תמותה ממחלות לב קורונריות היתה נמוכה ב-90% מגברים בארצות הברית, ותוחלת החיים של הגברים ביוון הייתה הגבוהה ביותר בעולם, כמדווח מאותה תקופה.

בקרב נשים יווניות שיעור מקרי סרטן השד היה נמוך במחצית מזה שבארצות הברית.

שיעור מחלות כרוניות אחרות היה נמוך ביוון בהשוואה לחלקים אחרים באזור הים התיכון ובמדינות צפון ומרכז אירופה.

תצפיות אלה העלו את ההשערה, שאיפיוני הדיאטה הים תיכונית כמקשה אחת, עולים בקנה אחד עם בריאות טובה יותר, גם כאשר פרופורציות האנרגיה משומן גבוהה מ- 30%, שמהווה את הסף העליון של ההמלצות התזונתיות במדינות רבות בעולם כיום.

הבדלים אלה בסך צריכת השומן קשורים גם בצורה רחבה יותר עם שני וריאנטים של הדיאטה הים תיכונית:

• הדיאטה של דרום איטליה – דיאטה שדלה יחסית בצריכת השומן הכוללת, מתונה בצריכת שמן הזית, פירות וירקות ועתירת פחמימות.
• הדיאטה של יוון – עתירת שומן, בעיקר שמן זית, עתירת פירות וירקות ומתונה בצריכת פחמימות.

דבר זה מראה, שיש יותר ממודל אחד לתבנית אכילה זו של הים התיכון, ויש צורך לחקור וריאנטים אלה והאם השפעתם על הבריאות דומה.

לדוגמא, לא ברור עדיין, האם דיאטה המכילה מעל 35% אנרגיה ממקור שומני, שברובו מבוסס על שמן זית ושאר הדיאטה מבוססת על פירות, ירקות, קטניות ולחמים מובילה להשמנה בקרב אוכלוסייה בלתי פעילה, יותר מאשר דיאטה עם כמות זהה של אנרגיה אך עם צריכה פחותה של שומן.

ביישום התצפיות המבוססות על הדיאטה הים תיכונית והשלכתן על הדיאטות העכשוויות ישנן מס' נקודות רלוונטיות במיוחד:

• החמאה הייתה נדירה באזור הים התיכון בשנות ה-60 והמרגרינה לא הייתה ידועה כלל. השימוש בשתיהן עלה בעשורים האחרונים ביחד עם תחליפים זולים נוספים של שמן הזית. להמשך המסורת הים תיכונית יש לצרוך חמאה בכמויות קטנות מאוד או במקרים מיוחדים בלבד, ובמקומה יש לצרוך שמן זית ולא רק להוסיפו לתזונה.
• האוכלוסייה בים התיכון בתחילת שנות ה-60 הייתה מאוד פעילה מבחינה גופנית, ולכן בהמלצות לדיאטה הים תיכונית יש לכלול פעילות גופנית על בסיס יומיומי.

מוצרי חלב, בעיקר יוגורט וגבינות, בכמויות קטנות עד בינוניות

הדיאטות הים-תיכוניות כללו בדר"כ כמויות קטנות עד מתונות של מוצרי חלב ממגוון בעלי חיים: עיזים, כבשים, באפלו, פרות וגמלים.

מוצרי חלב קבוצה נצרכו בכמויות קטנות בשל בעיית קרור ואקלים חם.

החלב בדר"כ היה משומר ונוצל כיוגורט או כגבינה, ומזונות אלה שיקפו את מרבית הצריכה של מוצרי החלב בהשוואה לצריכה בדיאטות המודרניות בארה"ב או בצפון אירופה.

גירוד כמות קטנה של גבינה עתירת שומן וטעם מעל הפסטה היא דוגמא לגישה הים תיכונית לשילוב מזונות אלה באופן שאינו פוגע בבריאות ומוסיף טעם, זאת בשל הצריכה הקטנה הכוללת של מוצרי החלב בתזונה.

מוצרי החלב העכשוויים בשוק הבינלאומי, דלי שומן ונטולי שומן, מציעים אפשרות לצריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב עם הרבה פחות תופעות בריאותיות שליליות לפרט.

מבחינת ספקי המזון והאוכלוסייה פחות ברור, האם צריכה גבוהה של מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן היא חיובית, מכיוון שהשומן שהורחק מהמזונות האלה נשאר במערכת אספקת המזון.

ניתן, גם כיום, להמשיך להנות מגבינות עתירות שומן, בדומה לדיאטה הים תיכונית, זאת כמובן רק בצריכה קטנה עד מתונה שלהם.

בשר אדום, עופות, דגים וביצים בצריכה מתונה

הדיאטה הים תיכונית המסורתית כוללת מזונות מן החי בכמויות מוגבלות.

ישנן יותר ויותר עדויות, התומכות בקשר שבין הדיאטות המערביות, הכוללות כמויות גדולות של בשר, לבין היארעות מחלות כרוניות, מחלות לב, סרטן המעי הגס וסרטנים אחרים.

לא היה ברור האם השומן שבבשר הוא התורם הבלעדי לקשרים אלה, או שקיימים גורמים נוספים לכך.

בשר ובכלל מוצרים מן החי מכילים חומצה ארכידונית, הנקשרת לקרישתיות יתר של הדם, מצבים דלקתיים בגוף, מצבים אלרגיים ומצבי חולי נוספים.

יש מחקרים על פיהם חומרים קרצינוגנים, המיוצרים בתהליך אפייה, בישול וצלייה של בשר ותכולת החלבונים, הכולסטרול והברזל שבבשר תורמים להיארעות מחלות אלה.

בנוסף לכך, אין בבשר סיבים תזונתיים ורכיבים אנטיאוקסידנטים, וצריכה מרובה ממנו מפחיתה צריכה של מזונות צמחיים, העשירים ברכיבים אלה, דבר המשפיע על הבריאות.

צריכת בשר אדום בכמויות נמוכות מאוד, כמו מודל צריכתו בקרב האוכלוסייה הים תיכונית המסורתית, אינה מהווה סיכון למבוגרים הבריאים. דבר הנתמך בהשוואת הפרופיל הבריאותי של האוכלוסייה הים תיכונית המסורתית לעומת האוכלוסייה במדינות מפותחות – מתועשות, שבהן צריכת כמות הבשר גבוהה בהרבה.

כמות הדגים הנצרכת משתנה באופן נרחב בין מדינות הים התיכון.

בכרתים ובדרום איטליה הצריכה היא נמוכה, ובקורפו, ספרד ופורטוגל הצריכה גבוהה. עובדה זו יחד עם השוואת נתונים המגיעים מיפן וראיות קליניות מראות כי צריכה

שבועית של דגים בכמות קטנה עד מתונה עולה בקנה אחד עם בריאות.

צריכת 0-4 ביצים בשבוע לאדם היא האופיינית לתזונה הים תיכונית המסורתית של שנות ה-60 המוקדמות. כמות זו כוללת את כל צריכת הביצים השבועית, כולל אפייה, תבשילים ושאר מזונות מורכבים.

יין במתינות עם הארוחות

בניגוד לאוכלוסיות איסלמיות באזור הים התיכון, אוכלוסיות יוון, דרום איטליה והסביבה צורכות יין בכמויות קטנות עד בינוניות בארוחות המשפחתיות.

באזורים מסוימים עורבב היין עם מים ונשים בדר"כ לא שתו בהקשר לפרמידת הדיאטה, המבוססת על התזונה הים תיכונית, מתינות בצריכת יין מוגדרת כ- 1-2 כוסות ליום לאדם.

נראה כי צריכה ברמה זו מקטינה את הסיכון למחלות לב ולתמותה באופן כללי. עם זאת, מחקר עדכני מראה, שגם צריכה מתונה של אלכוהול יכולה להיות קשורה עם עלייה קטנה בסיכון לפתח סרטן שד.

מנקודת מבט של בריאות הציבור העכשווית, יש להימנע מצריכת יין כל עוד הצריכה מסכנת את הפרט וסביבתו, כמו בהריון או לפני נהיגה.

צריכת יין במהלך הארוחה בכמות מתונה נחשבת אופציה בדיאטה הים תיכונית והפרט עושה בחירה אישית בנוגע לצריכתו, וזאת על בסיס גורמים אישיים רבים, כגון: היסטוריה משפחתית, שיקולים בריאותיים וחברתיים.

 פעילות גופנית וגורמי אורח חיים אחרים

פעילות גופנית ואורח חיים כללי קשור אף הוא לתוחלת החיים הארוכה ולשיעורי מחלות כרוניות נמוכים בדיאטה הים תיכונית של שנות ה-60.

אוכלוסיית הים התיכון בשנים אלה היתה אוכלוסייה אקטיבית מאוד, והקבוצות שנצפו בכרתים ואזורים אחרים ביוון היו רזות בהשוואה לדומיהן במערב.

בנוסף גורמי אורח חיים מסוימים מושכים תשומת לב מיוחדת:

• תמיכה חברתית ותחושת אחדות הקהילה, שהתוותה לארוחות משפחתיות ולארוחות עם חברים.
• ארוחות ארוכות ואיטיות, שאפשרו מרגוע והקלה מהלחץ היומיומי.

• ארוחות טעימות ומושקעות, שהוכנו בקפידה, ועודדו להנאה מדיאטה בריאה.
• "סיאסטה" לאחר הארוחה (תנומה בשעות אחר הצהריים), שאפשרה גם היא מנוחה ומרגוע.

בפירמידת המזון המבוססת על הדיאטה הים תיכונית יש חשיבות רבה לפעילות גופנית יומיומית כחלק בלתי נפרד מתזונה בריאה וכגורם בעל השפעה במניעת מחלות כרוניות.

מחקרים על חשיבות התזונה הים תיכונית במניעת מחלות

מחקר שנעשה בעבר ב- 7 ארצות  וידוע כ"מחקר 7 הארצות" הראה, כי התפריט הים תיכוני מועיל למניעת מחלות לב וכלי דם.

התפריט הים תיכוני במערב והתפריט מן המזרח הרחוק הנהוג ביפן ובאוקינוואה, שרשרת איים באוקינוס השקט ליד יפן נחשבים כיום לתפריטים היותר בריאים ויותר מאריכי חיים בעולם.

גם כיום קימות בעולם המלצות תזונתיות המכונות "דיאטה נבונה". כדי לבדוק את תועלת הדיאטה הזאת לעומת התפריט הים תיכוני, נערך ניסוי בעיר ליון שבצרפת.

הניסוי היה אקראי ונטלו בו חלק 605 חולים, שסבלו מאירוע של אוטם שריר הלב. חולים אלה צרכו במשך 27 חודשים את התפריט הים תיכוני האוטנטי, כפי שיהיה נהוג בכרתים בשנות ה- 60.

עם תום תקופת המעקב של 27 חודשים ובהשוואה לחולי לב, שצרכו את מה שמכונה "התזונה הנבונה", נמצא כי אצל חולי הלב, שצרכו דיאטה ים תיכונית, התמותה מהתקף לב חוזר או מחלות לב אחרות ירדה ביותר מ- 70%.

לאור הנתונים שנבדקו, נמצא כי אפקט זה של הגנה נגרם בזכות שינוי, שחל בסוגי חומצות השומן בדם.

רמת חומצת השומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן חד בלתי רוויות עלתה, ואילו רמות חומצות שומן מסוג אומגה 6 וחומצות שומן רוויות ירדה.

בין שתי הקבוצות שצרכו תפריטים שונים, לא נמצא הבדל ברמת הכולסטרול הכללית וביחסים בין סוגי הכולסטרול בדמם.

בקבוצה שצרכה את התפריט הים תיכוני הייתה עלייה ברמות ויטמיני C ו- E בדם.

המסקנה מן המחקר הייתה, שהתפריט המכונה "תזונה נבונה" לא מצדיק בדיוק את שמו, ויש לעודד לצריכת תזונה ים תיכונית אותנטית.

האי כרתים שונה במידה רבה מאזורים אחרים באירופה. יש בו אוכלוסיה כפרית רבה יותר, פחות תחבורה מוטורית, פחות זיהום אוויר ופחות מפעלי תעשייה. אבל לאור העובדה, שגם במקומות אחרים באירופה, שבהם אומצה התזונה הים תיכונית חל שיפור ניכר מבחינה בריאותית, ניתן לזקוף לזכות התפריט המיוחד האופייני לדיאטה הים תיכונית, כשם שבאה לידי ביטוי בכרתים.

מחקר ליון שנערך בצרפת, נערך בעקבות תוצאות מחקר שנערך ע"י קייז ועמיתים ועקב אחרי נתוני מחלות לב ב- 7 מדינות באירופה, ונמשך 5-15 שנות מעקב לגבי משתתפיו השונים.

המחקר הראה שבדרום אירופה, התמותה ממחלות לב וכלי דם הייתה מחצית עד שליש מזו של ארצות צפון אירופה וארצות הברית.

גם באותה קבוצת מדינות שנכללו בדרום אירופה הייתה שונות רבה. תושבי האי כרתים היו פחות חולים והתמותה אצלם מכל סיבה הייתה נמוכה במידה ניכרת משאר ארצות המחקר.

היום הולך ונעלם יתרון תזונתי זה של מדינות דרום אירופה, משום שפחות ופחות קיים בהן התפריט הים תיכוני האותנטי. גם במדינות אלה קיימת התפשטות של רשתות המזון המהיר, צריכה מוגברת של מזונות מתועשים, דבר

שיכול להביא לאיבוד היתרון, שיש למדינות אלה בכל הנוגע למחלות לב וכלי דם בפרט ולמחלות כרוניות בכלל.

במחקר שסוכם בשנת 1989 נמצא כי בדרום צרפת, יותר מאשר בכל מדינה אחרת בדרום אירופה, התמותה ממחלות לב וכלי דם, בעיקר בקרב נשים היא הנמוכה ביותר ביבשת.

בטולוז שבדרום צרפת הייתה התמותה ממחלות לב וכלי דם 95 לכל 100000 תושבים, לעומת 140 לכל 100000 ביוון ובאיטליה.

תמותת נשים ממחלות לב וכלי דם ובכלל הייתה קרובה לזו שביפן.

בהשוואה למחוזות צפוניים בצרפת, כללה הדיאטה בטולוז יותר לחם, ירקות ופירות, פחות חלב ויותר גבינות ויין אדום, תפריט הדומה לתפריט המקורי של הדיאטה הים תיכונית המסורתית.

לאור התוצאות האלה, החליטו החוקרים בצרפת לבדוק את ההיפותיזה שתפריט ים תיכוני, בייחוד זה שנאכל באיי יוון ובכרתים בשנות ה-60 המוקדמות, יכול לספק הגנה טובה יותר כנגד מחלות לב כליליות מאשר ב"דיאטה הנבונה", אותה מציעים לעיתים קרובות לחולי לב.

הם ערכו את המחקר הידוע בשם "מחקר ליון", שהראה תוצאות טובות מאוד לצמצום התמותה ממחלות לב עם שיפור התפריט.

הניסוי נערך עם חיקוי מלא לתפריט הים תיכוני של כרתים, ומסקנותיהם היא שהיצמדות לדיאטה הים תיכונית יעילה בהרבה במניעת היארעות חוזרת של מחלות לב, כמו מוות פתאומי וכלל מקרי התמותה.

תוצאות המחקר היו שבקבוצה הטיפול, שצרכה את הדיאטה הים תיכונית פחתו האירועים הקליניים הקשורים בלב וכלי דם ב- 70-80%, לעומת מה שקרה בקבוצת הביקורת.

התמותה מכל הסיבות ביחד פחתה גם היא  ב- 70%.

בשני מחקרים שפורסמו בספטמבר באירופה נמצא כי תפריט ים תיכוני ואורח חיים בריא מאריך את תוחלת החיים.

במחקר הראשון נבדקה ההשפעה של התזונה הים תיכונית לבדה ובשילוב פעילות גופנית, צריכה מתונה של אלכוהול והימנעות מעישון, על שיעורי התמותה הכלליים ושיעורי התמותה ממחלות לה כליליות, מחלות לב וכלי דם אחרות וסרטן.

המחקר כלל 1057 גברים ו- 832 נשים בריאים ובריאות בגילאי 70-90 מ- 11 מדינות באירופה.

במהלך 10 שנות מעקב נשאלו המשתתפים על הרגלי התזונה שלהם ודורגו על פי מידת ההתאמה שלהם לתזונה הים תיכונית.

נמצא כי היצמדות לתזונה הים תיכונית מורידה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב- 23%, ממחלות לב כליליות ב- 39%, ממחלות לב אחרות וממחלות כלי דם ב- 29% ומסרטן ב- 10%.

צריכת אלכוהול נמוכה, פעילות גופנית קבועה והימנעות מעישון נמצאו קשורים גם כן בירידה דומה בשיעורי התמותה, ושילוב ארבעת גורמי הסיכון גם יחד הוריד את שיעורי התמותה הכלליים ב- 65%.

מכך הסיקו החוקרים כי תזונה ים תיכונית, העשירה במזונות שמקורם מן הצומח, בשילוב צריכה מתונה של אלכוהול, הימנעות מעישון ופעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום קשורים בהפחתת הסיכון לתמותה באופן משמעותי גם בגיל המבוגר.

במחקר השני, שנערך באיטליה, השתתפו 180 משתתפים, הסובלים מהתסמונת המטבולית, שחולקו באופן אקראי לשתי קבוצות:

קבוצה א' קיבלה דיאטה ים תיכונית, קבוצה ב' קיבלה תזונה של 50-60% פחמימות, 15-20% חלבון ועד 30% שומן.

התסמונת המטבולית היא אוסף של מספר גורמי סיכון המופיעים ביחד, ביניהם: יתר לחץ דם, השמנה, בעיקר השמנה בטנית, עמידות לאינסולין, פרופיל שומנים מעודד טרשת עורקים (רמות גבוהות של טריגליצרידים, רמות נמוכות של HDL, רמות גבוהות של LDL ומצבים מקדמי דלקת וקרישתיות יתר – רמות גבוהות של פיברינוגן ושל CRP).

התסמונת המטבולית קשורה לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתמותה ממחלות לב וכלי דם.

לאחר שנתיים של מעקב נמצא כי בקבוצה ששמרה על הדיאטה הים תיכונית נצפתה ירידה משמעותית במשקל, בלחץ הדם, ברמות הסוכר בדם, באינסולין, בכולסטרול, בטריגליצרידים ובעלייה יפה ברמות ה- HDL, בהשוואה לקבוצה ששמרה על הדיאטה השנייה.

יתרה מכך,למשתתפים ששמרו על הדיאטה הים תיכונית הייתה ירידה ברמת הדלקת בגוף, עם ירידה משמעותית ברמות CRP ואינטרלאוקינים.

החוקרים לא הגיעו  למנגנון בו משפיעה הדיאטה הים תיכונית על הבריאות, אך ייתכן כי הוא מושפע מפעילותם של ויטמינים או נוגדי חמצון, שמשפרים את תפקוד האנדותל, מצריכת סיבים גבוהה, שהיא בעלת השפעה אנטי דלקתית וגם מצריכת אומגה 3.

רכיבים בריאותיים בתזונה הים תיכונית

מעבר לאכילת מגוון רחב של ירקות ופירות, ניחנה התזונה הים תיכונית במיני מזונות, הידועים בחשיבותם הבריאותית.

שום שם מדעי: Allium

הוא סוג שמונה כ-450 מיני צמחים ממשפחת השומיים שהם כולם גיאופיטים בעלי בצל. זהו הסוג הגדול במשפחתו. מוצאו במרכז אסיה, תפוצתו העולמית נרחבת, ממרכזיו החשובים הם ארצות הים התיכון, הרי דרום אירופה ומערב אסיה.

מספר מינים של שום משמשים כצמחי מרפא ומאכל מימי קדם, בעיקר שום נבוב (המוכר יותר בשמו העממי- בצל) ושום הגינה שנקרא בפשטות שום. השום שימש לתיבול ושימור המזון כדי למנוע את קילקולו.

השום והבצל מוזכרים בתנ"ך, פעם אחת בלבד, כאחד מהמאכלים שבני ישראל מזכירים כשהם רוצים לשוב למצרים: "זכרנו את הדגה אשר נאכל במצרים חינם את הקישואים ואת האבטיחים ואת החציר ואת הבצלים ואת השומים" (במדבר י"א, ה)

חז"ל מנו בשום כמה תכונות טובות: "משביע, משחין, ומצהיל פנים ומרבה הזרע שבבני מעיים" (בבא קמא פ"ב, א). בתלמוד הירושלמי נכתב על עזרא הסופר ש"הוא התקין שיהו אוכלין שום בלילי שבתות שהוא מכניס אהבה ומוציא תאוה". (תלמוד ירושלמי, מסכת מגילה פ"ד ה"א) וכן עולה מעוד מקורות שהשום הפך להיות המזון המיוחד ללילי שבתות.

השום הפך למאכל כה מובהק ליהודים, עד שבמשנה מובא שמי שמשתמש בביטוי "אוכלי שום", הרי כוונתו ליהודים (מסכת נדרים ג, י). אכילת השום אצל היהודים בולטת במיוחד לעומת התיעוב שהיה קיים לשום אצל הרומאים.

ריחו העז של השום שימש בסיס לביטוי שמופיע בתלמוד הבבלי מספר פעמים: "מי שאכל שום וריחו נודף, יחזור ויאכל שום אחר ויהא ריחו נודף?". (מסכת ברכות נ"א, א; מסכת שבת ל"א, ב) הנמשל הוא: מי שחטא פעם אחת, אל לו להוסיף ולחטוא, למרות שמצבו עכשיו אינו טוב. עוד מובא בגמרא סיפור שבו מסופר על ריח השום שהפריע ללימוד בבית המדרש עד כדי כך שרבי יהודה הנשיא ביקש שאוכל השום יצא. (מסכת סנהדרין י"א, א).

בתזונה הים תיכונית המסורתית שימש השום כתבלין רב שימושי, שנהוג להוסיפו למיני מזונות רבים והוא נאכל באופן יומיומי.

לאחרונה התרבה השימוש במיני שום שונים כצמחי נוי בגינות (למשל, שום משולש).

הרכבו של השום

בשיני השום מונים את האליצין, גופרית, זרחן, פלואור קרוטן (פרו-ויטמין A), ויטמין B1 וויטמין B3.

ישנם למעלה מ-1000 מחקרים קליניים על סגולותיו הרפואיות של השום.

השום מכיל חומצה אמינית ייחודית לו שנקראת אלין.

בעת ריסוק או כתישה של שיני השום הטריות משתחררים אינזימי אלינז, שיוצרות נגזרות עתירות גופרית, שנקראים תיולים.

שלוש הנגזרות העיקריות של האלין הן: דיאליל דיסולפד, אליצין ואג'ון.

אליצין הינה תרכובת אורגנית המקנה לשום את ריחו וחריפותו האופייניים. הודות לתכולתן, שיני השום יעילות מאוד נגד טפילים, זיהומים ודלקות.

האליצין עובד במספר מנגנונים, דבר המקנה לו את סגולות הריפוי:

• מדלל דם ע"י מניעת אגרגציה של טסיות.
• נטרול ROS- מכלול של רדיקלים חופשיים, שנוצרים בתהליכים מטבוליים בגוף בעיקר כתוצאה מהתחמצנות של ליפידים (שומנים).
• הורדת כולסטרול ע"י עיכוב האינזים האחראי למטבוליזם של כולסטרול.
• אנטיבקרטריאלי, אנטי מיקרוביאלי, אנטיפונגלי רחב טווח.

הדיאליל דיסולפד מנטרל חומרים קרצינוגנים ע"י השראת האינזים GST, שתפקידו בניטרול קרצינוגנים כמו ניטרוזמינים.

 כך שצריכת כמות של 2 שיני שום טריות מדי יום יעילה ל:

• חיטוי
• כיוח
• הזעה
• סילוק טפילי מעיים
• חיזוק הקיבה ושיפור פעילותה
• הטבה בדלקות במערכות שונות
• הטבה בהצטננויות ושיעול
• חיזוק המערכת החיסונית
• הורדת רמות הכולסטרול בדם.
• מניעת קרישתיות יתר.
• שמירה על הלב וכלי הדם.
• אנטי סרטני.
• דוחה תהליכי הזדקנות.

שמן הזית

שמן זית הוא שמן המופק מזיתים. שמן הזית נחשב למשובח שבמיני השמנים. הוא בעל טעם אופייני ומעודן ומשמש לתיבול ולטיגון. שמן הזית שימש עוד בימי קדם כחומר גלם ליצור מוצרים קוסמטיים, סבון, מוצרי סיכה לגוף ותכשירי שיער. בשל הקושי בהפקת כמות גדולה של שמן מן הזיתים שנמסקו וההבדלים הבולטים בין שמן זית משובח לבין שמן זית שאינו כזה, נחשב השמן למיוחס ובעל סגולות של קדושה ויחוד, ועל כן שימש להמלכת מלכים. מלכי ישראל ומלכי יהודה נמשחו גם הם למלכים באמצעות שמן זית.

הפקת שמן הזית שמן זית איכותי עוצרים בסחיטה במכבש וללא שימוש בחימום כלשהו. הפקה כזו של שמן נקראת "כבישה קרה". בתהליך עצירת השמן, תחילה שוברים ומרסקים את הזיתים במפרכת, מתקן שבו הזיתים מונחים על משטח תחתון עגול, וגלגל אבן גדול וכבד סובב ודורס את הזיתים. את הזיתים המרוסקים ממלאים בעקלים, סלים שטוחים מיוחדים לענין זה. את העקלים המלאים מכניסים למכבש הסוחט את השמן מן הזיתים. בעבר קורת בית הבד שהועמסה באבנים שמשה כמנוף לסחיטת הזיתים. מאוחר יותר נכנס לשימוש מכבש בורגי ובבתי בד מודרניים משמש מכבש הידרולי. הנוזל המופק הוא תערובת של שמן ומוהל שהוא בעיקרו מים. לאחר שהנוזל הזה נח במיכלים, השמן נפרד וצף על המוהל.

אפשר להפיק שמן גם בדרך של חימום הזיתים לטמפרטורה של למעלה מ-35 מעלות ולאחר מכן סחיטתם. תהליך זה נקרא "כבישה חמה" והשמן המופק באמצעותו הוא פחות איכותי. שיטה אחרת לעצירת השמן ללא כבישה. הזיתים רוסקו עד למצב של עיסה, הוכנסו לכלי וכוסו במים. לאחר המתנה מספיקה, השמן צף על המים. שיטה זאת בתהליך מואץ מפרידה את השמן מעיסת הזיתים בצנטריפוגה.

חומצת השומן העיקרית בשם הזית  היא אוליאית חד-בלתי רוויה (monosaturated). ומלבדה מכיל שמן הזית כמות קטנה של חומצות פלמיטיות וסטיאריות (רוויות) וכמות צנועה של שתי החומצות הלינוליאיות הבלתי- רוויות (polyunsaturated).

חומצות שומן אלה – הבלתי רוויות,  אינן ניתנות לסינתזה ועל כן יש לספקן באמצעות התזונה היומית. מסתבר ששמן הזית הינו מקור תזונתי טוב לחומצות השומניות הללו.

לחומצה האולאית נקודת עישון גבוהה המעלה ביחס ישר את נקודת העישון של שמן הזית (180 מעלות) מעל לשמנים הצמחיים האחרים.

זו הסיבה שמומלץ לבשל, לטגן ולאפות בשמן זית. אולם, נוכחות הקשרים הבלתי רווים חושפת את החומצות השומניות להתקפת חמצן המעלה את התופעה המוכרת כאוטוקסידציה (autoxidation). תופעה זו נמצאת באופן יחסי למספר הקשרים הכפולים אך היא מעוכבת ונמנעת בזכות האפיונים והריכוזיות של מונעי  החמצון. מבחינה זו, הרכב החומצה השומנית בשמן הזית  הינו בלתי רווי והוא מכיל אין ספור מונעי חמצון המסייעים להפוך אותו ליציב במיוחד.

 עשבי תבלין

בתזונה הים תיכונית המסורתית היו מתבלים את המזון בעזרת עשבי תבלין טריים ועונתיים. לעשבי תבלין אלה תכונות מרפאות מגוונות. חלקם משמשים בהרבליסטיקה ובארומתרפיה למחלות והפרעות שונות.

כמובן, ששילוב עשבי תבלין טריים בשילוב ירקות, הנקטפים טריים ונאכלים בסמוך לקטיפתם, כשם שהיה נהוג במסורת  התזונה הים התיכונית של ראשית שנות ה-60, הביאה לצריכה מרבית של אנטיאוקסידנטים צמחיים, שהם בעלי חשיבות רבה במניעת מחלות כרוניות רבות.

חלק מעשבי תבלין אלה חדרו למטבח הישראלי בשנים האחרונות וניתן למצוא אותם בשוק ובמקררים בסופר. להלן חלק מעשבי התבלין שהובאו מהמטבח הים תיכוני ומשמשים לתיבול בתזונה, כצמחי מרפא ובשמנים האתריים.

ריחן –בזיליקום

זה סוג המכיל מינים רבים; המין הנפוץ ביותר בתרבות הוא Ocimum basilicum או בשמו המסחרי: בזיל מתוק. צמח זה מגלה גמישות אקולוגית וגדל בתרבות בארצות רבות: בארה"ב, באגן הים-התיכון באפריקה ובאסיה. בניסויים שערכנו גדל הריחן היטב בגולן, בבקעת בית שאן, במישור החוף ובנגב.
בזיליקום באיטליה היה נחשב לסמל אהבה. ענף של בזיליקום בשיערו של אדם סימל את כוונותיו להינשא לאהובת ליבו. אם האישה בחרה לקבל את המחזר, היא היתה מניחה כלי עם בזיליקום במרפסת ביתה. המילה בזיליקום (או באנגלית basil) נגזרת מהמילה מלך ביוונית, ויתכן כי היא מצביעה על כך שהמרפאים הקדומים שמרו לצמח הארומטי הזה כבוד גדול.

לבזיליקום קיים גם שימוש ברפואה העממית: מאז המאה השישית, משתמשים בבזיליקום כדי לשפר את זרימת הדם והעיכול. באופן חיצוני משתמשים בבזיליקום כדי להרגיע עיניים אדומות ולהקל על גירוד בעור. הבזיליקום, המכיל חומרים אנטי-בקטריאליים, גם שימש לטיפול בריח רע רע מהפה, להגנה מפני עששת וכמשחת שיניים, וכן לטיפול בכאבי ראש וגזים.

במחקר המדעי בזיליקום משמש מקור עשיר לנוגדי חימצון. בנוסף הוא מכיל פיטוכימיקלים הנחשבים לנוגדי סרטן. כמו כן, מחקר מדעי שנערך בשנת 1996 מצא כי בזיליקום מסייע בבקרת רמות הסוכר בדם אצל סוכרתיים (NIDDM).

העלים המיובשים משמשים לתיבול צלי, מרקים, סלטים, רטבים ובתעשיית המזון: במיץ עגבניות וברטבים המכילים עגבניות. הם מכילים כאחוז אחד של שמן אתרי, שמן שהוא מרכיב חשוב בתעשיות הבשמים והליקרים. זני ריחן שטופחו במזרח משמשים עד היום לבישום האוויר, במיוחד בימי חג. ריבוי הריחן נעשה מזרעים.

נענע  (Mentha sp.)

היא אחת מסוגי התבלים המוכרים ביותר וכוללת עשרות מינים שמתוכם שניים: נענע חריפה (פפרמינט Mentha piperita) ונענע משובלת (ספירמינט M.spicata) הן המקובלות ביותר. הנענע המשובלת היתה מוכרת כבר בימי הרומאים ושימשה לתיבול, להקניית ריח טוב וברפואה העממית, בעוד שאת הפפרמינט הכירו רק במאה ה- 17 והיא תוצר של הכלאה.

כיום מגדלים את הפפרמינט ברוב האזורים בעולם. העלים משמשים לתה וכמקור לשמן אתרי שרבים שימושיו: לבושם, בתעשיה הפארמאצבטית-למחצה (משחות למיניהן) ובתעשיות מזון (ממתקים בעיקר). מדי שנה

מייצרים בעולם כחמישה עשר אלף טון שמן נענע. את הנענע מרבים משלוחות.

בארומתרפיה משתמשים בנענע לטיפול בבעיות עיכול שונות, לטיפול במצבי תשישות, חוסר ריכוז ודיכאון.

היא נחשבת לעדינה יותר מהמנטה ולכן מתאימה לטיפול גם בילדים.

האזוב התרבותי – (Majorana hortensis)

הוא צמח רב-שנתי, שמוצאו מפורטוגל. בתרבות מגדלים אותו באירופה, באגן הים-התיכון ובאמריקה. בעליו המיובשים משתמשים לתיבול סלטים, מאכלי בשר, גבינות, מרקים ורטבים. היוונים השתמשו באזוב כבצמח תבלין ולטקסי קבורה. עד עצם היום מקובל השימוש באיזוב ברפואה העממית. (יש לשים לב כי האזוב הוא צמח עילאי, ממשפחת השפתניים, ואין להחליפו בטחב, השייך לצמחים הירודים חסרי הנצה).

האורגנו – ORIGANUM VULGARE

אורגנו  או אזובית פשוטה הוא שיח ממשפחת השפתניים. עלי האורגנו משמשים לתיבול ונפוצים מאוד במטבח האיטלקי (באיטלקית נקרא "אוריגנו"). היוונים הקדמונים השתמשו באורגנו להכנת רטיות לטיפול בפצעים ובכאבי שרירים. הרפואה הסינית המסורתית משתמשת באורגנו להקלה על חום, הקאות, שלשול, צהבת וגירוד בעור. באירופה האורגנו משמש לשיפור העיכול קלה על שיעול.
אורגנו  הוא תבלין ים תיכוני, ורב-שנתי, נפוץ במיוחד במטבח היווני והאיטלקי. החלק שמשתמשים בו בבישול הוא העלה, והצמח המיובש לעיתים קרובות בעל יותר ארומה וטעם.
האורגנו נחשב במטבח האיטלקי ל-"conditio sine qua" כלומר לא ניתן בלי, לכל מה שקשור לרוטבי עגבניות, ירקות מטוגנים ובשר על הגריל. ביחד עם בזיליקום, הם מאפיין של המטבח האיטלקי. אורגנו יכול להיווסף לכבושים של זיתים וצלפים: בשונה מרוב צמחי התיבול האיטלקיים, אורגנו מתאים גם עם אוכל חריף, שנפוץ בדרום איטליה. המטבח של שאר מדינות הים התיכון משתמשות פחות בו, אבל יש לו חשיבות במטבח הספרדי, צרפתי ויווני.

המנה הכי מזוהה עם אורגנו היא פיצה. המקור של הפיצה, בצק לחם שנאפה עם דברים טעימים עליו, לפי סיפורי עם כנראה שנאכל בדרום איטליה כבר מאות שנים. בעבר השתמשו יותר בבזיליקום אך כיום משתמשים באורגנו.

הכרוויה – (קימל, Carum carvi )

מוכר בשני זנים – אחד דו-שנתי, הנפוץ בצפון-אירופה, אסיה, צפון ארה"ה וקנדה והזן השני החד-שנתי נפוץ באזור הים-התיכון.

משתמשים בזרעים ללחם, ליקרים, גבינות, סלטים ושימורים.

השמן האתרי מקובל למתן טעם לתרופות, להכנת מי-פה ולטיפול בשיעול.

המרווה

היא אחד מסוגי הצמחים במשפחת השפתניים ובו כ-700 מינים, מהם כ-24 מינים בארץ ישראל. המרווה היא אחד מצמחי המרפא וצמחי התבלין העתיקים והנפוצים ביותר בארץ ישראל ובאזורי צמחייה ים תיכונית.

בין מיני המרווה הנפוצים:

מרווה משולשת, מרושתת , מרווה ריחנית ומרווה רפואית.

המרווה הולכת נהדר עם רטבי שמן זית ולימון וגם ברטבי שמנת. ומתחברת למאכלי דגים, בשרים בהירים ומנות פסטה. לעיתים משלבים אותה בבוקה גרני (צרור עשבי תיבול הנקשרים יחדיו על מנת שאפשר יהי להוציאם).

משתמשים בשמנים ארומתרפיים של מרווה רפואית ומרווה מרושתת.

המרווה הרפואית נחשבת למעוררת ומחזקת מערכת עצבים ומערכת חיסון, לטיפול באנמיה, לבעיות עור שונות, לבעיות הורמונליות שונות, כמו PMS ומנופאוזה, לשטיפות פה בדלקות חניכיים וכיבים.

המרווה המרושתת משמשת גם היא להסדרת הפרעות הורמונליות, מחזקת באופן כללי ועוזרת במצבי מתח וחולשה כללית, עוזרת בטיפול בבעיות עור שונות.

הקורנית – טימין

בן שיח, המתנשא לגובה 5-40 ס"מ, נפוץ בארצות הים התיכון.
הוא מכיל מגוון ויטמינים וחומרים פעילים, שפעולתם המשולבת מקנה לצמח את יתרונותיו הרפואיים.
הטימין ידוע ברפואה העממית כאנטיספטי,יעיל בטיפול בברונכיט,שעלת והצטננות.

מבין 100 הזנים הקיימים בעולם, אצלנו מוכר במיוחד הטימין המצוי, הנקרא גם טימין הגינה, עליו קטנים, צבעו ירוק כהה וטעמו וריחו מזכירים את הזעתר.

לשמנים האתריים של הטימין אפקט אנטיספטי, מכייח ומקל כאבים בבית החזה.

משתמשים בשני זנים של טימין בארומתרפיה: קורנית אדומה וקורנית לינלול.

הקורנית האדומה משמשת כאנטיבקטריאלית, אנטיויראלית ואנטי פיטרייתית, מעוררת מערכת חיסון, מעוררת הפרשת נוזלים מהגוף, עוזרת במצבי ברונכיט וסינוסיטיס.

הקורנית לינלול משמשת לבעיות עיכול שונות, לטיפול בדלקות גרון ומערכת נשימה, להמרצה וחיזוק של המערכת החיסונית, נחשבת כמשפרת זיכרון וחשיבה.

התזונה הים תיכונית במקורות מסורת ישראל

"ארץ חיטה ושעורה וגפן ותאנה ורימון ארץ זית שמן ודבש" (דברים ח' 8)

"דגן תירוש ויצהר" (דברים כ"ח 51)

שני פסוקים אלה, ובמיוחד השני, מונים את גידולי היסוד בחקלאות הבעל של אזור הים התיכון ואת מצרכי היסוד של התפריט הים תיכוני, אך משמעותן היא מעבר לכך. גידולים אלו נתנו את אחת התרומות הגדולות של האזור לאנושות כולה: את הדגן, את התירוש ואת היצהר.

הלחם, היין ושמן הזית הפכו גם למרכיבים המרכזיים בפולחן הקדום של כל מרחב מזרח הים התיכון ומאוחר יותר בפולחן של דתות עולמיות אחרות שמקורן אף הוא מאזור זה. חלק חשוב מהתרבות האזורית כולה.